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| 第14回 リラックス〜筋弛緩法 |
運動には、身体だけでなく精神的なストレスに対しても大きな効果があります。
ジョギングやウォーキングなど適度な運動は、身体のＯＮとＯＦＦのスイッチ＝自律神経を身体の外側からコントロールすることになります。特にストレスフルで緊張が取れない時、身体のＯＦＦスイッチを優しく押してリラックスしやすくするアプローチのひとつとして、『筋弛緩法』があります。
筋肉は最大収縮（＝たくさんチカラをいれる）の後、最大弛緩（筋肉がゆるむ）しやすいという機能があります。
方法は 簡単です。
たとえば、チカラいっぱいに手を握ります。
そのままで６〜７秒。
その後、パッとチカラを抜いてリラックス感を味わいます。
数回繰り返し、リラックスした状態を体感します。
リラックスしたい時には筋肉が弛緩した状態を体で思い出します。
目を強く瞑る＆緩める、肩を強くすくめる＆緩める、太ももを硬くする＆緩める…など身体の色々な部位でもお試しください。
（Writer ： 浅田千鶴）
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| 第 １３ 回 腰痛予防ストレッチ |
健康指導の仕事を通して、腰痛患者さんに接する機会が多くあります。
腰痛患者さんに運動指導をする前に、必ずフィットネステストを行います。すると『腹筋や背筋が弱い』『腰周辺の筋肉が硬く柔軟性が低い』というケースがほとんどです。また筋肉は「身体の形＝姿勢」を作っていますので、同時に姿勢も悪くなっています。
腰が痛くなって病院に行くと、レントゲン検査を行います。そこに骨は写りますが、筋肉は写りません。
実は、私もレントゲン上では立派な腰痛患者です。中学・高校時代にバレーボールで怪我をし“腰椎すべり症”と診断されました。しかしその後、欠かすことなく毎日ストレッチを行い、筋肉を鍛えています。そのおかげで大きな痛みがなく、元気に過ごしています。筋肉の機能で『腰』を守ることが出来るのです。
＜腰痛チェック（座位体前屈）＞
床の上で両脚を伸ばします。膝を曲げずに前屈をし、手をつま先へと伸ばします。
手がつま先につかない場合、腰周辺の筋肉が硬くなっている可能性があります。
手が届かない場合は要注意！
毎日、この「座位体前屈ストレッチ」を行いましょう。
（Writer ： 浅田千鶴） |
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| 第 １２ 回 歩き方も遺伝する！？ |
先日、夫と夫の父が並んで歩いている後姿を見て、二人の歩き方が、そっくりなことを発見しました。体型も似ているのですが、頭の傾き加減、肩の揺れ方、足運びの具合や歩くリズムまで、よく似ているのです。
さらに、気をつけて二人の動きを観察していると、座っているときの姿勢や食べ方までよく似ています。
体型が遺伝するのはわかりますが、動きまで遺伝するのでしょうか？
どうやら歩き方を含めて「動き」は遺伝ではなく、親の姿を見て学習するようです。実際、アマラとカマラというオオカミに育てられた少女は二足歩行ができなかったという記録もあります。
人間の赤ちゃんは、親や兄弟といった周囲の人の動きを見て、感覚で真似をし、二本足で歩けるようになるのですね。
まさに「親の背中を見て育つ」ということです。
正しい歩き方をマスターすることは、自分のためにも、子供のためにも大切なことですね。
（Writer ： 村上 瞳） |
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| 第 １１ 回 肩スッキリ♪エクササイズ |
クリスマスを迎え、これからが冬本番。コートが重たくなる季節です。
また、寒さで筋肉が硬くなることもあって、ついつい姿勢が丸く縮みがちになります。重たい服のハンガーとなる肩は、丸く縮んだ姿勢の分も頑張ろうと肩こりを起こしやすくなります。
そこで今回は、肩こり防止＆服の重さに負けない筋力トレーニングをご紹介します。このエクササイズをすると、身体もポカポカ温まるので“冷え”にも効果的です。
まずは…姿勢を整え、肩から背中にかけて『介の字筋肉(僧帽筋)』をイメージします。
＜エクササイズ1＞
『介の字』を谷折り。
肩甲骨を内側に寄せて3秒間キープ 5セット繰り返します。
この運動で、肩甲骨周囲の筋肉の血行を促進します。
＜エクササイズ2＞
軽く肩を上にすくめます。次に、介の字を下側へ引下げます。
この運動で、首や肩の筋肉をストレッチし、肩こりを予防します。
この冬は、これらのエクササイズで、服の重さに負けない「介の字」づくり＆肩こり予防をしてみてください。
（Writer ： 浅田千鶴） |
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| 第 １０ 回 オーラのある人 |
先日電車に乗った際、ひときわ目を引く素敵な女性が私の向かいに座りました。
６０歳くらいでしょうか。清潔感のある白いシャツに紺のプリーツスカート、控えめのメイクに髪はタイトにお団子というシンプルないでたちでしたが、その佇まいになぜか目を奪われました。
決して華やかではないのだけれど、雑多な電車の中で、この女性の周りだけ透明感と清涼感に包まれているのです。
この凛としたオーラはどこから出ているのでしょうか。
この女性が電車に乗ってこられてから椅子に座るまで、そして座ってからも、体の中心を貫く「しなやかな芯」が見えたように感じました。
しなやかで凛としたオーラはこの芯から出ているのかもしれません。
この女性の内面性や生き方が、すっと伸びた背筋を通ってあふれ出ているような、そんな感じを受けました。
（Writer ： 村上 瞳） |
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| 第 ９ 回 月イチダイエット |
秋といえば、芸術の秋、読書の秋、スポーツの秋、いろいろな秋があって欲張りな私にはどれも外せません。なかでも一番は「食欲の秋」。秋刀魚、松茸、栗…、日本は美味しいものの宝庫。
秋限定スイーツなど期間限定ものに弱い私には何とも嬉しい季節です。
一方、この時期になるとよく耳にする言葉が「食べたいけど痩せたい」これって乙女心が揺らぐ多くの女性の悩みです。誰もが外見を気にする今の時代、女性に限らず男性もそうですよね。
そこで私が提案するのは「月イチダイエット」です。聞こえは凄そうですが実は何てことなくて、一か月に１Kg痩せましょうというもの。
６か月で６Kg、一年経てばナント１２Kgも痩せている（笑）！！
塵も積もれば山となる…という発想です。
というわけで、カラダ的にも精神的にも無理なく痩せるならやっぱりウォーキングです。一日一万歩を歩いて、理想のボディを保ちつつ、秋の味覚も堪能しちゃいましょう！！
（Writer ： 高岡よしみ） |
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| 第 ８ 回 水分補給のコツ |
夏の終わりから初秋にかけてが体の疲れや肌のダメージを最も感じやすい時期だといわれています。
この時期の水分の補給は体力の回復に欠かせません。一日の中でまめにお水を飲むことをおすすめしていますが、特に入浴前後の水分補給は必須です。４０度のお風呂に１０分間入浴するとペットボトル１本分の５００ｃｃの水分が体内から消耗されると云われています。
健やかに次の季節を迎えるためにしっかりとお水を飲むことを心がけてみませんか。
（Writer ： 高岡よしみ） |
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| 第 ７ 回 ドック受診者９割が異常あり |
日本人間ドック協会から「生活習慣病、人間ドック受診者の９割が異常あり」という発表がありました。
成人病が生活習慣病と呼ばれるようになったのはここ数年のことです。
生活習慣病はその名の通り、生活習慣（食事、運動、休養）のバランスの崩れが原因で起こる病気です。
循環器系では高血圧、糖尿病、高コレステロール症などのメタボリックシンドローム。
運動器系では腰痛、肩痛、膝痛など身体活動がさまたげられるようなロコモティブシンドローム。
メタボもロコモも生活習慣病に含まれます。
痛みや病気は「生活習慣が悪くなっています」という身体からの警告だという考え、生活習慣を見直すキッカケとしてください。
マザーテレサは このように語りました。
思考に気をつけなさい、それは いつか言葉になるから。
言葉に気をつけなさい、それは いつか行動になるから。
行動に気をつけなさい、それは いつか習慣になるから。
習慣に気をつけなさい、それは いつか性格になるから。
性格に気をつけなさい、それは いつか運命になるから。
健康を考えるにあたって、まず健康診断を行いましょう。それが健康づくりの第一歩になります。バランスのとれた食事（栄養）と適度な運動を習慣にしましょう。
運動は“運を動かす”と書きます。運が良くなると考え身体を動かすといいかもしれませんね。
（Writer ： 浅田千鶴） |
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| 第 ６ 回 一瞬で５歳若返る方法 |
いつまでも若々しくありたい！
そんな願望を持つ方は男女を問わず多いのではないでしょうか。
そのためにエステに通ったり、ジムで体を鍛えたり、努力することは、美容や健康のためにも良いことですが、今回は少し楽をして「一瞬で５歳若返る」方法をご紹介します。
それは「背筋を伸ばすこと」
たったこれだけ。
皆さんは自分の後姿を見たことがありますか？
鏡や写真では正面の姿を映すことがほとんどなので、自分のイメージは正面の姿でイメージしている方が多いのですが、実は人に見られているのは、横姿と後姿で７５％を占めます。ところが、道行く人の後姿を見ていると、猫背で背中が丸まっている方の多いこと！
猫背で背中が丸まっていると、暗くて疲れた印象になるだけでなく年齢よりも老けて見えてしまいます。
年齢は背中にも現れているのですね。
スッと伸びた背筋で颯爽と歩くだけで、誰でも５歳若返って見えること間違いなしです。横姿や後姿も見られていることを意識して、今日から背筋を伸ばして歩いてみましょう。
（Writer ： 村上 瞳） |
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| 第 ５ 回 足はあなたの芸術作品 |
季節は夏。女性も男性も、素足になる機会が増える季節です。
魚の目、タコや外反母趾など足のトラブルはありませんか？魚の目やタコは皮膚の問題ではなく、実は、立ち方や歩き方の結果できたもの。
本来、足底で重心が乗るべきでない部分に重心がかかると、そこが硬くなってタコや魚の目ができます。重心の位置がずれると、足底の傾きやアーチの形が変化して、立つ力や地面を蹴る力が弱くなり、立ち方や歩き方に影響します。
次第に足指が正常に使われなくなり、外反母趾、内反小趾、巻き爪などのトラブルを引き起こします。
足は、５本の指全体で体重を支えて身体の土台となり、内アーチ、外アーチ、横アーチで衝撃を吸収しながら、身体運動全体の基礎となる大切な役割を担っています。
足の機能を高め、足の形を整える！ 足指グーパー体操を行いましょう。
外反母趾などの足指の変形を防ぎます。ただし、痛みなどがある場合は専門家にご相談ください。
芸術家として有名であるとともに、人体解剖の研究を行っていたことでも知られるレオナルド・ダ・ヴィンチは【人間の足】について・・・
『人間工学上、最大の傑作であり、そしてまた最高の芸術作品である』
と述べたそうです。
“足は、あなたの芸術作品”です。
素足が、立ち方や歩き方の直すところを教えてくれるかもしれませんね。
（Writer ： 浅田千鶴） |
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| 第 ４ 回 魅せる”ウォーキング ” |
もうすぐ６月。軽やかな装い、サンダルなど夏のおしゃれを楽しむ時に、ぜひ試していただきたいのが“魅せる”ウォーキングです。
「一本の線を挟むように歩く」。
道路の白線の上をはみ出さないように、と言ったほうがわかりやすいかもしれませんね。ただし、白線の上を歩けばＯＫというものではありません。
足は白線を踏んでいても膝が開いていたらガニ股になり、つま先が内側を向く内股歩きだとＯ脚に見えて美しくありません。
ポイントは３つ。
（１）膝が正面に向くように振り出す
（２）両足の間にあまり隙間が開かないように
（３）軽くひざの内側をこすらせるように歩く
このように歩くと、正面から見た両足の幅が狭まり、「美脚」に見える効果もあります。今年は“魅せる”ウォーキングを取り入れて、カラダ全体で夏を楽しんでみてはいかがでしょうか。
（Writer ： 村上 瞳） |
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| 第 ３ 回 能のハコビ 〜歩禅のすすめ |
能における歩行を「ハコビ」といいます。極力床面に足裏を接着させたまま、骨盤を床面に水平に移動させます。身体内に一本の軸が通っていて、この軸を常に床面に垂直に運びます。４本の柱で囲まれた正方形の舞台の中を、基本的に左回りに回転移動します。
能の動きは「舞（まい）」であって、決して「踊り（おどり）」とはいいません。
西洋の「踊り」は、トウで立ったり跳躍したり、できるだけ大地に対抗して個体の生命力をアピールするような動きが多く見られます。
一方東洋の、殊に神事に関わる「舞」は、あたかも大地や自然と融合するかのように循環や振動の法則をなぞるように動くのです。
「ハコビ」の技術によって表現されるのは永遠性です。一歩一歩が点であった歩行が、「ハコビ」によって一本の連続した線になります。
一本の線の中には無限の点が含まれます。
ですから能では、一足のハコビによって一万光年の彼方へも到達することができます。ただしその一足を一万光年と「感じさせる」のは、運ぶ人間の意識の力、「感じる」のは見る人間の意識の力なのです。
地球上の生物の中で唯一、直立二足歩行をするようになった人間。
その目的は同種間のコミュニケーションを充実させることにあったとも言われます。日本人は同種間のコミュニケーションにおける倫理観を保つために、そこに「神」を介在させたのではないでしょうか。
八百万の神。人間の生命を産み出し、育み、滅してまた循環させてゆく大いなる存在。その運行に身をゆだね一体化する儀式は、四季や豊かな自然に恵まれた日本の風土ならではのものです。
少し立ちどまって身体の力を抜いて、地球の軸に身体の軸をゆだねてみてください。
天に向かって垂直にのびた身体の軸を軽やかに運んで歩くと、あらゆる者とのゆるやかな一体感とともに、宇宙でたったひとつの自分を感じることができます。
それは座禅ならぬ、「歩禅」といえるかもしれません。
（Ｇｕｅｓｔ writer ： 観世流能楽師 山下麻乃さん） |
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| 第 ２ 回 アンチエイジングに必要な筋肉とは |
自分の身体によく目を向け、耳を傾ける・・・すると不調の原因がみつかり、「な〜るほど！」と納得できます。
体型が変わってきた、姿勢が悪い、体調がすぐれない、関節が痛い、そんな症状は、身体が少しずつ出している危険シグナル。シグナルに早く気付いて、いつまでも健康で若々しい身体を保っていたいですね。
さて今回はアンチエイジングに重要な筋肉【腸腰筋】をチェックしてみましょう。
ウォーキング技能検定合格者の方にとっては復習です。
腸腰筋を触ってみてください。
◎チェック１
腸腰筋を動かしてみましょう。
座ったままでも、立っていてもＯＫ、股関節を曲げ、太ももを持ちあげましょう。
腸腰筋は股関節（骨盤＆大腿骨）を曲げる役割を担っています。腸腰筋が弱くなると、脚を動かすパワーが弱くなり、歩幅が小さくなり、階段や坂道を登るのも辛くなります。
◎チェック２
椅子の横に立って、片方の膝を椅子の上に乗せ、お腹から膝を垂直に置き背伸びをして、少し身体を反らしてみましょう。お腹の下から太ももに繋がる腸腰筋が硬くなっていると、この筋肉に張りを感じます。
腸腰筋が硬くなると、身体が股関節から前傾し、老けた姿勢になってしまいます。
腸腰筋は身体の中でも大変重要な位置（＝丹田）にあり、健康的な姿勢や動作を作る源となる筋肉です。
さあ！ 腸腰筋をgood shape！！
（Writer ： 浅田千鶴） |
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| 第 １ 回 歩き方と性格はリンクする？ |
肩を揺らしながら大手を振って歩くおじさん、背中を丸めてずるずる歩く大学生らしきの男の子、10センチくらいのハイヒールを履いて内股でチョコチョコ歩いている若い女性など、歩き方はまさに十人十色。
仕事柄、道行く人の歩き方につい目がいってしまい、人間観察ならぬウォーキング観察をするのが私の密かな楽しみ。軽い足取りで弾むように歩いている人は「何かいいことがあったのかな？」、うつむき加減でとぼとぼ歩いている人は「お疲れかな、落ち込んでいるのかな？」などと、人の心の状態を推測しながらウォッチングしています。
歩き方にはそのときの心の状態だけでなく、性格も現れているよう。
例えば、せっかちな人は歩くスピードが速く、のんびり屋さんはゆっくりペース。積極的な人は前を向いて、消極的な人は下を向いて歩く傾向があるようです。
ちなみに私は、３０歳頃まではガニ股で早足、しかも猫背で首が少し前に突き出ているという、なんともみっともない歩き様でした。ショッピングセンターのショーウィンドーに写った自分の歩く姿にショックを受け、歩き方を変えようと一念発起。
歩き方だけでなく、座り方や立ち方、更には掃除機のかけ方から料理中や歯磨き中の姿勢、運転するときのハンドルの持ち方まで、日常生活のありとあらゆる身のこなしもオールチェンジ！
結果、半年後にジーンズがゆるくなったかな？と実感し、1年後にはなんとウエストが１０センチ細くなっていました。
体のサイズやスタイルだけでなく、性格まで変わったようです。それまではせっかちでガサツだったのが少〜しマシになったかなぁ・・・なんて！？
妹曰く「昔は落ち着きのないズボラ人間て感じだったけど、歩き方が変わったら落ち着いたズボラ人間になったよね〜」・・・
要するに、普通のズボラってことか・・・。でも、落ち着きは出てきたということで、結果よしとしよう。
皆さんも歩き方を美しく変えて、心も体も更に磨きをかけましょうね！
（Writer ： 村上 瞳） |
